Ejercitarse en casa 

Ejercitarse en Casa

 

Una dieta saludable combinada con ejercicio varias veces a la semana es de suma importancia para prevenir enfermedades, subir las defensas y sentirse mejor consigo mismo.

Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguante esta posición unos cinco segundos y descanse. El estiramiento no debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. 

Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme, para ejercicios de elasticidad y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones.

  

Rutina: 

 

  1. Estirar y calentar - 5 minutos
  2. Brincar la cuerda - 3 minutos
  3. Sentadillas - 3 series de 10
  4. Subir y bajar la silla o una grada - 3 series de 10
  5. Brazos tipo boxeo - 3 series de 30
  6. Lagartijas apoyando rodillas - 3 series de 10
  7. Brazos extendidos con movimientos circulares - 3 series de 20
  8. Subir y bajar la silla apoyándose en los brazos - 3 series de 10

 

 

 

 

 

 

Repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento, es importante enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puede reducir las posibilidades de lesionarse.

 

Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad.

 

Luego de ejercitarse puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores, sin embargo, si tiene más dolor en las articulaciones que persiste después de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepasó y debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la próxima vez.

 

 

 

 

 

 

Fuente:
Valle Real. (n.d.). Retrieved from Haz ejercicio en casa y mantente en forma: https://www.centrovallereal.com/lifestyle/articles/los-mejores-ejercicio...
Arthritis Foundation. (n.d.). Arthritis Foundation. Retrieved from Consejos para una buena rutina de ejercicios: http://espanol.arthritis.org/espanol/ejercicio/ejercicio-general/ejercic...